허리통증 있을 때 운동 시 주의사항 7가지
허리통증이 있는 경우에는 운동이 치료와 회복에 도움이 될 수도 있지만, 잘못된 자세나 무리한 동작은 오히려 상태를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 운동 시에는 다음과 같은 주의점들을 꼭 지켜야 해요!
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| 허리통증 있을 때 운동 |
✅ 허리통증 있을 때 운동 시 주의사항 7가지
1. 통증이 심할 땐 무리한 운동 금지
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통증이 날카롭거나 움직일 수 없을 정도로 심하다면, 운동은 오히려 독이 됩니다.
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이럴 땐 휴식과 아이싱, 병원 진료가 우선이에요.
2. 허리를 굽히거나 비트는 동작은 피하기
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허리 디스크나 협착증이 있는 경우, 허리를 굽히거나 비트는 자세는 증상을 악화시킬 수 있어요.
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예: 윗몸일으키기, 무리한 요가 동작 등 ❌
3. 가벼운 스트레칭으로 시작하기
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갑작스러운 움직임은 금물!
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허리 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭부터 시작해 주세요.
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고양이 자세, 무릎 당기기, 골반 기울이기 운동 등이 좋아요.
4. 충분한 워밍업과 쿨다운 필수
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운동 전후로 5~10분 이상 근육을 풀어주는 시간은 필수!
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허리 근육 경직을 막고, 회복을 도와줘요.
5. 체중 부하 줄이기
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달리기나 점프처럼 척추에 충격이 가는 운동보다는
👉 걷기, 수영, 고정식 자전거 같은 저충격 운동이 더 안전합니다.
6. 복근과 코어 강화 운동 집중
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허리 통증은 대부분 약해진 복부근육과 잘못된 자세에서 오기 때문에
코어를 강화해주는 플랭크, 브리징, 데드버그 같은 운동이 도움이 돼요.
단, 허리가 꺾이지 않도록 자세에 유의해야 합니다!
7. 통증이 나타나면 즉시 중단
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운동 중 통증이 시작되거나 심해지면 바로 멈춰야 해요.
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통증을 무시하고 계속하면 근육 손상이나 디스크 악화 위험이 있습니다.
💡 함께 알아두면 좋은 팁
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운동을 시작하기 전 물리치료사나 정형외과 전문의 상담을 받으면 훨씬 안전해요.
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운동 강도는 "가볍게 땀이 날 정도"가 적당합니다.
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허리 보호를 위해 매트 위에서 하거나 복대, 지지대를 착용할 수도 있어요.
❓ 어떤 운동이 허리에 도움될까?
✔️ 걷기
✔️ 수영
✔️ 골반 기울이기
✔️ 브리지
✔️ 고양이-소 자세 스트레칭
✔️ 플랭크 (허리를 꺾지 않게 주의!)
요약하자면, 허리 통증이 있을 때는 '안전한 범위 내에서, 천천히, 바르게' 운동하는 것이 핵심입니다. 무리하게 하다 보면 허리 상태를 악화시킬 수 있으니, 운동도 치료의 연장선으로 생각하세요!